齐鲁晚报·齐鲁壹点通讯员闫鹏飞报道，暑假即将来临，孩子们的作息规律可能受到影响，导致饮食与运动不平衡，进而影响健康。为帮助孩子们在假期保持健康，山东省疾病预防控制中心慢病所专家董静为大家带来暑假“吃动”指南，助力孩子们健康快乐地度过这个夏天。

运动建议

董静表示，6-17岁的儿童青少年每天应累计进行至少60分钟中等到高强度的身体活动。这60分钟的运动可以在一天中灵活分配，比如早晨跳绳15分钟、下午游泳30分钟、晚饭后与家人散步15分钟，重要的是让孩子们活跃起来，使心跳加速、呼吸加深。

在运动类型的选择上，有氧运动是基础，例如跑步、快走、骑自行车、游泳和跳舞等，能够有效增强心肺功能。同时，力量训练同样重要，建议每周至少3天进行包含攀爬、跪姿俯卧撑和仰卧起坐等的活动，有助于增强肌肉和骨骼。此外，拉伸、体操、武术和球类运动可以提升孩子的柔韧性和协调性。

世界卫生组织及国内指南均建议限制孩子长时间坐着，尤其是视频娱乐时间每天不超过2小时。此外，鼓励孩子每坐1小时就起来活动10分钟。专家特别提醒，避免在高温时段（上午10点至下午4点）进行剧烈户外运动，建议选择清晨或傍晚活动，并确保做好防晒和补水措施，保障运动安全。

饮食建议

在饮食方面，保持三餐规律是健康的基础。即使在假期，孩子们也应尽量按时用餐，避免饥一顿饱一顿或暴饮暴食。遵循《中国居民膳食指南（2022）》中“食物多样，合理搭配”的原则，确保孩子每天摄入12种以上的食物，每周达到25种。每餐都应有蔬菜，建议每天摄入不少于5份的蔬果，每份可用儿童拳头大小来计算，且深色蔬菜应占一半。

主食中可以适量添加全谷物和杂豆，或选择全麦面包。同时，保证鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、豆制品等优质蛋白的摄入，鱼虾类因其脂肪含量较低尤其值得推荐。此外，每天应确保摄入300ml及以上的液态奶，或等量的奶制品。

在零食与饮品的选择上，建议将薯片、糖果等转为新鲜水果、无糖酸奶和原味坚果等更健康的选择。饮水方面，白水是最佳选择；儿童每日推荐饮水量因年龄和活动量而异，通常约800-1400ml，严格限制含糖饮料的摄入，以防止龋齿和肥胖。

家庭健康计划

专家指出，孩子健康习惯的养成与父母的榜样作用密切相关。今年夏天，家长不妨与孩子一起制定“家庭健康计划”，共同采购健康食材，去公园运动玩耍，让“科学饮食、快乐运动”成为家庭生活的一部分。在这个过程中，您还可以探索918博天堂的健康资源，帮助家庭维持良好的生活方式。